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一個神奇的腿部拉伸動作「青蛙趴」矯正體態,趴出筆直腿型!開肩美背,提臀又瘦腿
2022/11/16
2022/11/16

青蛙趴「Frog pose」是從芭蕾訓練延伸而來的居家運動,由于長期久坐容易導致臀部與大腿內側肌肉無力,造成臀腿施力不均,更容易形成大腿內側贅肉、大腿前側突出。如此,透過趴著的動作訓練開胯與開髖,矯正體態的同時也能回正骨盆,不僅能縮臀還能瘦腿。

「青蛙趴」好處 1:矯正假胯寬

假胯寬的成因大多是骨盆與胯部不正,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

「青蛙趴」好處 2:改善梨形臀

青蛙趴能能拉伸到大腿內側的肌肉,促進髖關節的血液循環,臀部回到原本正確的骨盆位置之后,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

「青蛙趴」好處 3:矯正腿型

在做青蛙趴時,大小腿也會同時拉筋與開展,膝蓋內旋的狀況也會一併改善。長期做下來,很好地拉伸大腿內側的肌肉,一甩無形之中囤積的脂肪,變成0贅肉的緊致線條。

「青蛙趴」正確分解動作

在膝下放一個低位小墊子,腳掌心靠墻。呼氣時雙膝及小腿慢慢往兩側滑至極限,同時放低髖部,胸腔去尋找地面,屈肘撐在胸前,大小腿始終保持垂直,保持6-8個深呼吸后,緩慢回歸原位。

除了青蛙趴動作,這套結合「蛙式」瘦腿運動也必須跟練!每天只要6分鐘,就能有感瘦大腿前后與內側,還可以緊實翹臀、瘦下肢。

動作 1:蛙式開腿

青蛙開腿的動作可以幫助鍛煉臀部兩側與大腿內側,緊實這兩處平時不易運動到的部位,還可以放松髖關節,改善骨盆歪斜的問題。躺平后雙腳屈膝踩地,將膝蓋往兩邊打開至大腿內側靠近髖骨處感到緊繃再收合,來回重復40秒。

動作 2:髖關節抬腿

髖關節繞環抬腿能有效開展髖關節,對于改善馬鞍臀、假胯寬都很有幫助,同時還能緊實大腿前側!平躺并呈雙腿打直的姿勢,單腳屈膝向上抬起后再向外畫圓,接著伸直回到原本動作,重復繞環動作40秒再換腳。

動作 3:仰臥橋式

矯正姿勢必做的橋式也可以與青蛙姿結合,不僅在緊實臀部肌肉的感受上更加明顯有效,同時還能伸展髖骨、矯正骨盆。雙腳腳底板面對面貼合,膝蓋往外打開呈現如同青蛙腿般的姿勢。接著收緊腹部,臀部發力抬起。

動作 4:屈膝開合

這招可以訓練核心的穩定度,并練到臀部、大腿內側。雙腿併攏抬起后,將膝蓋彎曲讓大腿與小腿呈90度,接著一腳維持不動,另一腳往外打開到極限再併回,重復40秒后換腳。

動作 5:蛙式抬腿

一個動作就能伸展到大腿前側與后側的肌肉,也是減膝蓋上方贅肉的大絕招!平躺后雙腿併攏抬起,彎曲膝蓋時腳底板相貼,重復打直、屈膝的動作40秒。

動作 6:青蛙趴

青蛙趴可以訓練到髖關節的靈活度和發力,矯正體態、改善梨形身材,也能讓腿型變得更好看。雙膝跪地后腿朝兩側分開至大腿內側感到緊繃,此時膝蓋朝向正前方,上半身往前趴,可以手肘撐地或打直手臂以手掌撐地,并保持骨盆、脊椎與頸部三處成一線。

新手剛開始學習青蛙趴,建議循序漸進練習,把動作做對,找到感覺是最重要的。堅持30天,對雕塑下半身特別是活絡筋骨很有效果!快來試試吧~


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