單腿劃圈 Single Leg Circles

這個動作可以進一步提高骨盆的穩定性和核心的控制，加強臀部力量，同時增加髖關節的柔韌性和活動性，此外，通過這個練習，你還將學習如何穩定肩膀區域的肌肉。腿部劃圈要求流暢連貫，盡可能集中核心區域的力量來引導動作。

益處：提高骨盆區域的穩定性，收緊腰腹部。靈活髖關節，

動作步驟：

1、仰臥，手放在體側，兩腿伸直併攏。屈曲右膝，然後將腿向天花板伸直，腳趾指向天花板，大腿與身體保持90度角，大腿稍稍外旋至普拉提站姿，在保持骨盆穩定的前提下，儘量伸直腿。

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2、吸氣，腿往裡往下劃動，越過身體向內帶動至另一邊，保持臀部緊貼于墊上。

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3、右腿繼續弧狀劃圈，在空中往下劃至身體中線。

4、呼氣，帶動腿部往右側打開劃圈，回到開始的位置。保持支撐腿的髖後側緊緊貼住墊子，在練習中沒有移動或晃動。結束時，將腿慢慢放回墊上，然後交換另一側重複劃圈動作。

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重複：每個方向重複4-8次。

動作變化：

1、難度調整：膕繩肌過緊，在練習中微微彎曲膝蓋，但是大腿仍然與地面保持90度角。

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2、難度升級：腿部劃圈，當伸直一條腿往裡越過身體時，該側髖部可以離開墊子，腿劃盡可能大的圈。但是要保持兩肩膀的固定。

3、輔助器材：把普拉提彈力帶放在足弓處，兩手握住彈力帶的兩端，打開兩臂，上臂貼緊墊子，腿劃圈時保持髖部的穩定。

想象技巧：

• 在練習中盡可能讓髖的前側放鬆，幻想自己是芭比娃娃，你的腿部只是從髖關節處轉動，而不影響到軀幹。

•放鬆頸部和肩膀，脊柱和骨盆保持在中立位，想象身體已被水泥澆固在地板上。

注意事項：

髖部和下背部受傷的，注意控制動作幅度，或考慮將下側支撐腿屈膝以儘量減少不適。