導語：在健身界流傳著這樣的話：「無深蹲不翹臀」，可見深蹲可以幫助訓練者練出翹臀，但是經常鍛煉臀部的人會知道，除了深蹲以外，還有一些動作也可以鍛煉到臀部，接下來我們了解翹臀鍛煉的孤立動作——臀橋。

一、 加強臀部鍛煉會有哪些好處

1、 可以很好的改善不良體態

隨著經濟的發展，人們的工作環境處于緊張狀態，長時間伏案辦公，並且一些人有蹺二郎腿的壞習慣，讓脊椎偏移了中立位置，背部肌肉變得薄弱並且出現彎腰駝背的情況，小腹也變得凸出，經常進行臀橋訓練，會讓大腰椎前凸的現象得到很好的改善，不僅讓背部肌肉得到最大化的伸展，並且讓脊椎變得延展，同時讓腹部肌肉變得越加緊實。

2、 可以整體提高人們的訓練水準

人們的日常活動離不開跑、跳等運動，讓雙腿的肌肉長時間處于緊繃狀態，導致雙腿處的乳酸過多，並且運動後的雙腿會變得非常酸脹，這時我們要進行臀橋訓練，會讓肌肉和關節得到舒緩，尤其是股二頭肌和脛骨前肌，不僅能夠幫助訓練者緩解酸脹感，同時讓身體的運動能力得到提升。

3、 可以改善骨盆前傾的體態

在廣大女生人群中，會有很多骨盆前傾的現象，女生們也被這樣的體態困擾，導致整個人的身材變得臀部後凸，小腹前凸，通常我們把這種體態叫做「偽翹臀」，造成這種體態的主要原因就是骨盆前傾造成的，如果我們經常做臀橋，會讓臀大肌、臀小肌和大腿肌群得到很好的鍛煉，並且讓骨盆回到原來的生理位置。

4、 可以改善互聯網的通信工具帶來的後遺癥

隨著科技大發展，人們的通訊工具變得越來越先進，吸引著人們的眼球，因此人們養成了低頭、彎腰、含胸駝背的習慣，時間長了人們就會出現呼吸不暢的現象，但是我們經常鍛煉臀橋，可以幫我們打開緊繃的胸腔，讓呼吸更加順暢，並且會讓心情變得舒暢起來。

二、 臀橋的標準動作以及禁止進入的雷區

臀橋的標準動作：

訓練者保持平躺姿勢，雙腿分開要略寬于肩部，全腳掌著地，運動時臀大肌收縮發力向內收縮收緊，然後將腰椎和肩胛骨抬起，只留下肩和雙腳支撐身體，在頂峰收縮停留1-2秒，讓膝、髖和肩部在同一條直線上，然後有控制的降下身體還原重復動作。

禁止進入的雷區：

1、 雙腳和臀部的距離太遠

訓練者在保持身體姿勢上，會讓雙腳和臀部的距離變大，這樣加大了大腿肌肉的收縮發力，而臀部肌肉的發力感卻非常差，直接降低了臀部的刺激程度，所以我們正確的做法是小腿垂直地面。

2、 抬臀的幅度過高

訓練者在抬臀的時候，會幅度增大，這樣就會造成脊椎出現偏移生理位置的現象，長時間鍛煉就會造成脊椎受傷，所以我們抬臀的幅度，要讓膝蓋、髖部和肩部在同一條直線上。

3、 抬臀幅度太低

訓練者在抬臀的時候，會降低臀部的幅度，這樣就會讓臀部的刺激降低，直接影響了臀部的鍛煉效果，故而正確的做法讓膝蓋、髖部和肩部在同一條直線上，這樣對臀部的刺激才最大。

三、 體驗臀橋進階版動作

訓練者保持傳統臀橋的傳統動作姿勢，但是唯一不同的則是腳跟著地，讓臀部的刺激強度更強，因為腳跟著地，訓練者為了讓身體保持穩定，需要募集更多的肌群參與其中，其中最為明顯的就是核心肌群，所以臀橋這個動作還可以很好的提高核心肌群穩定能力。

結語：臀橋這個動作看似簡單，如果想要提高鍛煉效果，掌握詳細的訓練技巧尤其重要，建議大家把這篇小文收藏，在訓練過程中，注意每個步驟中動作的正確性，通過小編的介紹，希望能夠給大家帶來幫助。